Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge

Nhật Hoàng

Một đôi chân thon gọn và một cơ mông săn chắc sẽ giúp bạn trông thật quyến rũ và nóng bỏng. Với bài tập Glute Bridge nâng cao kết hợp cùng dây thun, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình “vạn người mê”.

"Nữ thần phòng gym" Pamela Reif đã giới thiệu đến mọi người bài tập Glute Bridge - bài tập ở tư thế cây cầu kết hợp cùng dây thun để gia tăng hiệu quả cho cơ mông.

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 1

Glute Bridge là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập.

Muốn giảm mỡ thành công để sở hữu vòng 3 hoàn hảo thì bạn phải vận động các cơ sâu nhất. Việc sử dụng dây thun sẽ giúp tăng lực cản chuyển động và kéo giãn khi chúng ta tập. Đồng thời, nó có thể nâng cao sức bền của cơ, giúp các sợi cơ phát triển ổn định. Từ đó đôi chân thon gọn và vòng 3 sẽ săn chắc hơn. Dưới đây là 5 bài tập Glute Bridge nâng cao của Pamela Reif.

Móc cầu

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 2

Đặt hai tay dọc theo hai bên sườn, hai bàn chân rộng bằng vai và vào tư thế cây cầu chung.

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 3

Sau đó, từ từ nâng hông lên và chỉ để gót chân trên mặt đất. Giữ 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bạn kết hợp cùng dây thun và tập đều đặn nâng lên hạ xuống trong 30 giây.

Cầu rộng

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 4

Từ từ mở rộng khoảng cách giữa hai chân.

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 5

Lòng bàn chân chạm đất rồi vào tư thế "Wide Bridge Pose". Sau đó bạn thực hiện nâng mông nhỏ lên xuống trong 30 giây.

Có một lưu ý nhỏ: Đây là động tác nâng mông nhỏ nên bạn không cần phải đưa mông chạm mặt đất mà chỉ cần có động tác nâng hông là được.

Cầu bướm

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 6

Đặt hai gót chân vào nhau, hít thở sâu và từ từ đẩy xương chậu lên trên.

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 7

Để hai chân kéo dây thun và thực hiện động tác nâng mông nhỏ trong 30 giây.

Động tác này có thể tập được toàn bộ cơ mông, đùi và đặc biệt là nó có thể giúp làm giảm đau thắt lưng.

One Foot Bridge

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 8

Để một chân tiếp xúc với mặt đất và một chân được nhấc lên.

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 9

Thêm động tác "nhấc chân" vào tư thế cây cầu truyền thống sẽ khiến cơ mông căng lên và bạn sẽ cảm giác rõ các tác động vào eo và bụng.

Bạn nên nâng hông bằng chân trái và chân phải trong 30 giây. Đồng thời, khi nâng hông lên cần được đưa trở lại tiếp xúc với mặt đất để đạt hiệu quả cao nhất.

Chân đỡ

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge - ảnh 10

Khép chân lại và nâng hông lên, sau đó giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hãy kết hợp với nhịp thở đều đặn nhé!

Thông thường, sau khi tập bài tập tư thế cây cầu, chúng ta sẽ kết hợp với bài tập hỗ trợ để giúp các cơ được nghỉ ngơi, đồng thời giúp các cơ cốt lõi tập luyện hiệu quả.

Bài tập Glute Bridge này vừa đơn giản, vừa giúp giảm mỡ, tăng kích thước vòng 3 hiệu quả và lại có tác dụng phòng chống đau lưng, rất thiết thực đối với nhân viên văn phòng. Hy vọng với những hướng dẫn ở trên, các bạn sẽ có được vóc dáng thon gọn, săn chắc như ý.

Theo: Beauty, Glamour

Bài viết khác